a) Das sollte jeder haben
In dem Punkt sind wir ausnahmsweise einer Meinung. Für einen Mischköstler ist ein derartig ausgedehntes Ernährungswissen über das ein Veganer verfügen sollte, allerdings nicht notwendig.
b) 1. ist vegan ist keine Diät und 2. machte ich immer schon einen Speisplan
1. Und ob!
Unter "Diät" versteht man in der Ernährungswissenschaft: "Art der Ernährung". Somit ist die vegane Ernährung eine Diät unter vielen. Es ändert sich auch dadurch an dieser Tatsache nichts, dass die meisten Menschen unter dem Begriff "Diät" nur eine einzige Form der Diät verstehen: Die Gewichtsreduktionsdiät.
2. Bitte sehr. Aber persönliche vorlieben habe ich hier nicht diskutiert.
c) Und wo ist das Problem? Sie schmecken gut und man kann viele verschiedene leckere Sachen damit machen
Die meisten Menschen dürften es langweilig finden, auf eine derartig eintönige Speisenauswahl festgelegt zu sein.
d) Stimmt nur bedingt. Abgesehen davon, dass selbstgeräucheter Tofu köstlich schmeckt, ist Soja leicht zu ersetzen
Und durch welche pflanzlichen Proteinquellen soll dies geschehen?
Bezugnehmend auf die Quantität und Qualität schneiden pflanzliche Nahrungsmittel schlecht ab: und zwar
sehr schlecht. Ihr Proteingehalt ist unbedeutend (= niemand kann von diesen Lebensmitteln soviel essen, dass es zu einer ausreichenden Proteinzufuhr kommt), die Qualität der Proteine minderwertig (= die Zusammensetzung der essenziellen Aminosäuren stimmt nicht mit dem Bedarf überein). Die Ausnahme bilden - im Wesentlichen - drei Gruppen von Nahrungsmitteln: Hülsenfrüchte, Nüsse und Pseudogetreide (Amaranth, Chia u.a.).
Aber auch die meisten
Hülsenfrüchte (Ausnahme: Soja) verfügen nur über vergleichsweise bescheidene Proteingehalte und eine minderwertige Proteinqualität. Letztere kann der Körper nicht ausgleichen. Der Körper kann fehlende essenzielle Aminosäuren weder aus anderer Nahrung aufbauen, noch sind die essenziellen Aminosäuren untereinander austauschbar.
Nüsse enthalten Proteine, aber auch nur von minderer Wertigkeit, vor allem aber enthalten Nüsse erhebliche Mengen an Fett (48-73%. Dagegegn ist eine "fettige" Leberwurst mit 30% Fettanteil geradezu bescheiden). Möchte man auch nur einen Teil seiner Proteinzufuhr durch Nüsse decken, dann erweisen sie sich als Fettbomben, hält man das Fett im Rahmen, ist der Eiweißgehalt unbedeutend.
Pseudogetreide sind in ihrer Wirkung auf den Körper, insbesondere Langzeitwirkungen, noch wenig erforscht, da sie aus außereuropäischen Herkunfstländern stammen (Südamerika). Empfohlene Verzehrobergrenzen bewegen sich daher im niedrigen Bereich. Die Proteinzufuhr ist daher unbedeutend.
Fazit: Ohne Soja geht nichts.
e) Nur B12. Vit D ist kein Vitamin, sondern wird vom Körper mit Hilfe der Sonne (UVB-Strahlen) selbst gebildet.
Das ist richtig, nur manchen die wenigsten ganzjährig Turnübungen nackig im Garten. Die meisten Zeit des Jahres schauen nur Gesicht und Hände aus der Kleidung. Grundvoraussetzung für einen ausreichenden UV-B-Anteil im Sonnenlicht ist, dass der Einfallswinkel der Sonnenstrahlen auf die Erde nicht zu gering ist. Demnach kann im Winter nördlich des 51. Breitengrads (Leipzig) zeitweise selbst zur Mittagszeit kein Vitamin D3 in der Haut gebildet werden.
Provitamin-A-Carotinoide, Vorstufen des Vitamin A, kommt in allen pflanzlichen Produkten vor.
Der Körper kann aus Provitamin A das Vitamin A bilden, soweit ist das richtig. Allerdings ist das Verhältnis hierbei nur 12:1. Der Gehalt von Carotin in der Nahrung und seine Relevanz für Vitamin A wird dadurch relativiert, selbst in Betrachtung von Karotten.
Eisenmangel kommt bei Veganern (lt. meines Hausarztes) fast nie vor
[...]
f) Das ist mir neu. Ich dachte bisher auf die Menge der zugeführten, benötigten Nährstoffe kommt es an, nicht wann man sie isst
Die Meinung deines Hausarztes kann ich nicht teilen.
Eisen kommt in der Nahrung in drei Formen vor: Hämeisen, dreiwertiges Eisen (Fe3+) und zweiwertiges Eisen (Fe2+).
Hämeisen kommt nur in tierischen Quellen vor (roter Blutfarbstoff Hämoglobin). Der Körper nimmt es über einen eigenen Transporter zu 80% sofort auf.
Fe3+ kann der Körper nicht aufnehmen. Er scheidet es wieder aus.
Fe2+ kann der Körper aufnehmen - allerdings wird es leicht durch Hemmstoffe blockiert. Diese in Nahrungsmitteln natürlicherweise enthaltenen Stoffe bilden mit Fe2+ unlösliche Verbindungen, die der Körper nicht aufspalten kann und wieder ausscheidet. Bezugnehmend auf das Eisen ist der Gehalt an Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln daher irrelevant ohne die Art der Aufnahme zu betrachten.
Ein solcher Hemmstoff ist Phytinsäure, die fatalerweise ausgrechnet in Hülsenfrüchten enthalten ist, die aufgrund ihres Proteingehaltes für Veganer unabdingbar sind. Aber auch im Vollkornbrot kommt sie vor. Ein eisenreiches Lebensmittel bringt gar nichts, wenn Hemmstoffe die Aufnahme des Eisens blockieren.
Phytinsäure kann dem Körper sogar Eisen entziehen, denn die Mineralstoffe werden einem "Recyclinprozess" unterzogen und können hierbei ausgefällt werden.
Es gibt aber auch eine Reihe anderer Hemmstoffe: Oxalsäure, Tannin, Polyphenole - oder anders: Spinat, Rotwein, Tee, Kräutertee, Kaffee.
Es ist also keineswegs unerheblich, was man wie in welcher Kombination zu sich nimmt. Eine adäquate Eisenaufnahme durch ein pflanzliches Lebensmittel bedeutet die Vermeidung anderer: Während der Mahlzeit, aber auch zwei Stunden vorher und zwei Stunden nachher.
g) Das sollten auch Omnivore. Denn Fertigprodukte führen auch bei diesen zu eklatanten Mangelerscheinungen
Mangelerscheinungen kommen bei Mischköstlern in den Industrienationen nicht vor, es sei denn, sie unterwerfen sich unreflektiert Diäten.
